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DIE 360 HEALTH LAB ERNÄHRUNG

DIE 360° HEALTH LAB ERNÄHRUNG

von: steffen schönhut


Oft werden wir im 360 Health Lab gefragt: „Ja wie ernährt ihr euch denn eigentlich?“, „Seid ihr veganer?“ „Muss ich mein Leben lang auf Kohlenhydrate verzichten“ oder „Was ist eure Empfehlung wie man sich richtig ernährt?“. Das gab uns Anlass, hier einmal den aktuellen Wissensstand aus Forschung und unserer Erfahrung mit vielen verschiedenen Patienten und Sportlern so kompakt wie möglich zusammen zufassen, quasi als möglichst allgemein gültige Antwort auf diese Frage.  

GIBT ES EINE RICHTIGE ERNÄHRUNG?


Wie du vermutlich schon weißt oder ahnst, gibt es die eine „richtige“ Ernährung natürlich nicht. Die für einen selbst optimale Ernährung ist höchst individuell und genau das ist uns im 360 Health Lab besonders wichtig, daher vorab hierzu noch ein paar Worte. Es kommt einerseits stark drauf an, welche Zielsetzung man verfolgt bzw. welche Motivation einen antreibt, wenn es um Ernährung geht. Geht es Dir also um mehr Langlebigkeit, um mehr Gesundheit und die Vermeidung von Krankheiten, oder steht eher schlank sein und Abnehmen oder die sportliche Performance Optimierung im Vordergrund?

 

Andererseits ist auch entscheidend, was für ein psychologischer Typ man ist – also was treibt einen im Innersten an? Das heißt beispielsweise, dass jemand der eine ausgeprägte Genussorientierung besitzt dem Thema Ernährung immer einen höheren Stellenwert in seinem Leben einräumt, als jemand, der Essen als reine Nahrungsaufnahme betrachtet. Jemand mit hoher Kontaktfreudigkeit und dem Bedürfnis nach äußerer Bestätigung wird wiederum Essen in Gesellschaft und als soziales Event wertschätzen, als jemand introvertiertes. Das ändert die Bedürfnisse an die „optimale“ Ernährung fundamental – und muss berücksichtigt werden. Das Überstülpen einer allgemeingültigen „richtigen“ Ernährung hat ansonsten meist ungewollte Rückwirkungen auf die Psyche, die das Erreichen der oben angesprochenen eigenen Zielsetzung meist signifikant erschweren.

Das bedeutet aber nicht, dass es keine generellen Erkenntnisse darüber gibt, was eher „gesund“ oder „leistungsfördernd“ ist und was eher zum Ansetzten von überschüssigem Körperfett führt oder gar krank macht. Diese Erkenntnisse haben wir in den untenstehenden Absätzen zusammengefasst und mit einem strikten Verfolgen dieses Ansatzes ist auch sichergestellt, dass sich spürbare Erfolge einstellen. Betrachtet diesen Blog also eher als „Aktuellen Stand des 360° Health Lab Wissens für eine gesunde Basis“ den ihr dann individuell an eure Zielstellung und eure Persönlichen Bedürfnisse anpasst. Das ist auch das, wobei wir Dich im Food Coaching gerne unterstützen. Aus unserer Erfahrung heraus zeigt sich, dass hier oft die wirkliche Musik spielt – und sich also erst im individuellen Coaching so richtig nachhaltige Erfolge erzielen lassen – Schauen wir also genauer hin.

ERNÄHRUNGSTRENDS


Jeder, der sich schonmal etwas mit Ernährung beschäftigt hat, kennt diverse Diäten, Ernährungsformen oder -programme. Vegetarisch, vegan, LowCarb, Atkins, Formula Diäten, Weight Watchers, Mittelmeer, LowFat, LCHF, Ketogen, Paleo, 16:8 oder 5:2 Fasten und vieles mehr.

Nach viel Literatur Recherche und einigen Selbstversuchen fast all dieser Themen können wir abschließend vor allem eins festhalten. Alle Themen haben Vor- und Nachteile. Entsprechend kann man sich das Leben leider nicht leicht machen und sich einfach einem dieser Themen anschließen. Ein Optimum wird man nur erreichen, indem man eine Mischform findet, die die Vorteile vereint oder beinhaltet und möglichst viele Nachteile ausschließt. Aus unserer Sicht sollte zudem immer der Anspruch sein, dass man eine Ernährungsform oder Empfehlung ohne Probleme oder Mangelerscheinungen über Jahrzehnte durchalten kann. Das macht die Auswahl der heutzutage zur Verfügung stehenden Alternativen, die man miteinander vergleichen muss schon deutlich überschaubarer – grob gesagt, kann man sich auf die großen Ernährungsformen konzentrieren, also die normale westliche Mischkost, Mittelmeer Diät, vegetarisch & vegan und Paleo – ergänzt durch verschiedene Möglichkeiten des Makronährstoff Verhältnisses (LowCarb, LCHF, LowFat…).

 

Vergleicht man diese Ernährungsformen, dann kristallisieren sich Themen heraus, bei denen ein übergreifendes, gemeinsames Verständnis herrscht. Also Themen, bei denen sich alle mehr oder weniger einig sind.

Ein Beispiel: Vergleicht man die Paleo Ernährung (oft auch Steinzeit Diät genannt) und die vegane Ernährung (Also der Verzicht auf jegliche tierischen Produkte) – könnte man im ersten Blick denken, dies sind völlig entgegengesetzte Ansätze. Der Paleo Fraktion wird nachgesagt, dass sie sich sehr fleischreich ernährt und der veganen Fraktion wirft man oft vor, dass sie sich sehr Kohlenhydrat lastig und oft stark verarbeitet ernährt. Verstärkt wird dieser Gegensatz dadurch, dass sich die Anhänger der jeweiligen Strömung leider oft genau so verhalten und bei den jeweils anderen immer das schlechteste Rauspicken und negativ darstellen. Bei genauerem Hinsehen bemerkt man jedoch, dass ein Großteil der Überzeugungen gar nicht so unterschiedlich ist. Dies wird insbesondere deutlich, wenn man die propagierten Vorteile der Ernährungsform näher untersucht und wissenschaftlich analysiert auf welche Nahrungsmittel sie eigentlich zurück zu führen sind. So kommen die gesundheitlichen Vorteile der veganen Ernährung eben nicht von verarbeiteten Kohlenhydraten – und die Vorteile der Paleo Ernährung sind nicht auf Unmengen von Tierprodukten zurück zu führen.

 

Beide Ernährungsformen beanspruchen für sich, eine bessere Vitaminversorgung zu gewährleisten, mehr Antioxidantien zu liefern, einen besseren Säure-Base-Haushalt im Körper zu erzeugen, eine höhere Nährstoffdichte (Spurenelemente, Mineralien etc.) pro aufgenommener Kalorienmenge zu liefern und mehr Ballaststoffe für die Darmgesundheit zu bieten. Schauen wir nun darauf, woher diese benannten Hauptvorteile eigentlich kommen:

HAUPTVORTEILE


Vitaminversorgung / NährstoffdichtE

Eine gute Vitaminversorgung / Nährstoffdichte pro Kalorienmenge erhält man primär durch unverarbeitete pflanzliche Produkte (Gemüse, Salat, Früchte). Sowohl Getreide, vor allem verarbeitet, als auch Fleisch ist dafür eher bedingt geeignet. Bei Getreide in der „Vollwert Form (also zum Beispiel frisch geschrotet und über Nacht gequollen, als Frischkornbrei) – sind natürlich durchaus Vitamine und Spurenelemente enthalten – mengentechnisch stehen sie aber vielen Gemüsesorten weit nach und die oft geringe Aufnahmemöglichkeit der Vitamine im Darm mindert den positiven Effekt weiter.

Bei Fleisch ist in verarbeiteter Form oder im klassischen Muskelfleisch (Filet, Nackensteak etc.) ebenfalls kaum nennenswerte Mengen enthalten, eine Ausnahme bietet hier nur Vitamin B12. Einzig Innereien, wie Leber, Herz oder Nieren sind meist reich an Vitaminen und Mineralien, allerdings oft auch mit entsprechenden Giftstoffen und Schwermetallen. Abschließend ist klar, dass bei einer Rangliste der Nahrungsmittel nach Vitamin und Nährstoffgehalt sortiert weder Fleisch noch Getreide in den oberen Rängen landen.

ANTIOXIDANTIEN GEHALT

Einen hohen Antioxidantien Gehalt findet man vor allem in grünem Blattgemüse, in Gewürzen, unverarbeitetem Gemüse oder grünem, kaltgepressten Olivenöl. Getreide und Fleisch sind hier beide nicht hilfreich.

SÄURE-BASE-HAUSHALT

Für einen ausgeglichenen Säure-Base-Haushalt sollte man Fleisch und quasi alle Getreideprodukte eher meiden, sie werden quasi alle säurebildend verstoffwechselt. Hilfreich sind auch hier wieder grünes Blattgemüse, Obst - insbesondere Zitrusfrüchte aber auch Rosinen und die meisten Gemüsesorten – auch hier liegt die Basis also wieder auf vollwertigen Pflanzenprodukten.

BALLASTSTOFFE

Zu guter Letzt schauen wir uns noch das Thema Ballaststoffe an, hier bietet Fleisch schlicht nichts und Getreide kommt wiederum nur in der Vollwert Form (Frischkornbrei, Schrot oder Keime) in Frage – jegliche Mehle (Auch Vollkornmehl und daraus gewonnene Backwaren) sind weitestgehend von Ballaststoffen befreit. 

ERSTES FAZIT


Die propagierten Vorteile kommen primär dadurch, dass man seine Ernährung auf Basis vieler vollwertiger, unverarbeiteter pflanzlicher Produkte aufbaut und auf verarbeitete Produkte, sowohl pflanzlich als auch tierisch, verzichtet. Beide Ernährungsformen empfehlen dies auch genauso, und entsprechend kann man sowohl als Veganer als auch als Paleo Anhänger diese Vorteile erzielen. Man muss seine Ernährung dann aber entsprechend auf vollwertigen, unverarbeiteten pflanzlichen Produkten aufbauen.

Will man also als Paleo Anhänger oder als Veganer die propagierten Vorteile seiner Ernährungsform genießen, ernährt man sich also viel ähnlicher mit dem jeweiligen Pendant als man auf den ersten Blick glaubt. Heruntergerechnet auf die Kalorienzufuhr sprechen wir hier von ca. 80% Überdeckung – also 80% der täglichen Zufuhr besteht bei Paleo und Vegan dann aus den gleichen Lebensmitteln. Und wie man dann für die verbleibenden 20% mit dem Verzehr von Fleisch-, Milch-, oder Getreideprodukten umgeht ist zwar sehr entscheidend dafür, ob man sich guten Gewissens entweder als Veganer oder als Paleo Anhänger bezeichnen darf – allerdings eher weniger wichtig für eine gesunde oder Leistungsfördernde Ernährung oder das Thema Gewichtsmanagement.

DER MIX AUS PALEO UND VEGAN


Dieses Beispiel haben wir für euch deshalb so ausführlich ausgearbeitet, weil wir nach viel Literaturrecherche, Experimenten und persönlichen Erfahrungen im 360 Health Lab unsere Empfehlung einer gesunden Ernährung primär aus diesen beiden Ernährungsformen „Vegan“ und „Paleo“ abgeleitet haben. Sprich die Vorteile und Gemeinsamkeiten teilen wir und stellen diese als unseren wichtigsten Punkt in den Vordergrund: Die Basis der Ernährung sollte aus vollwertigen, unverarbeiteten, pflanzlichen Produkten bestehen.

 

Bei Punkten in denen Paleo oder Vegan eher „dogmatisch“ agieren und sich dadurch hinsichtlich Gesundheit, Gewichtsmanagement oder Leistungsfähigkeit Nachteile einhandeln haben wir genauer hingeschaut und weichen entsprechend ab. Zusätzlich gibt es aus unserer Sicht ein paar Lebensmittel, quasi eine dritte Kategorie, wo entweder der heutige Stand der Wissenschaft noch nicht abschließend klar ist – oder wo es schlicht auch stark drauf ankommt, wie der eigene Körper diese verwerten kann. Es gilt eben auch hier nicht platt „alles was pflanzlich ist, ist grundsätzlich gut“ oder „alles, was nicht vor 10.000 Jahren schon gegessen wurde ist grundsätzlich schlecht“.

 

Erstes Thema hierfür stellen die Milchprodukte dar. Milch ist von der Natur dafür gedacht, den Nachwuchs mit allen Nährstoffen zu versorgen und (schnell) wachsen zu lassen. Neben den gesunden Inhaltsstoffen wie z.B. Calcium sind hier also von Natur aus auch Wachstumshormone enthalten. Der Verzehr ist also mit Maße zu genießen und auf industrielle Produktion (quasi alles aus dem Supermarkt) ist aus unserer Sicht komplett zu verzichten. Hier werden nämlich zur Optimierung des Ertrags flächendeckend Antibiotika eingesetzt und die Aufnahme dieser schädigt nicht nur unser Darm Mikrobiom (Siehe separater Blog) sondern unser Körper kann auch eine Resistenz gegen sie entwickeln. Das wird dann ernst, wenn wir mal ernsthaft erkranken und das jetzt sinnvoll eingesetzte Antibiotika dann nicht mehr wirkt.

Ein weiteres interessantes Thema sind Hülsenfrüchte. Aus unserer Sicht sind Hülsenfrüchte ein wertvolles Lebensmittel, wenn man sie gut verträgt. Sie bringen viele Vorteile mit sich, aber bei vielen Menschen führen sie auch zu Problemen in der Verdauung bzw. Verstoffwechselung. Hier empfehlen wir jedem, mittels eines 1-2wöchigen Tests zu probieren, wie es einem damit geht. Wenn man sie verträgt, sollten sie regelmäßig in die Nahrung eingebaut werden, Kichererbsen, Linsen, Bohnen bringen richtig zubereitet wertvolles Protein mit, verlangsamen die Aufnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten (Zuckern) ins Blut und liefern gesunde Ballaststoffe für unseren den Darm.

 

Sicher eines der größten „Streit-Themen“ ist das Thema Fleisch und tierische Produkte. Generell beschäftigen wir uns nur mit dem Thema „unverarbeitete tierische Produkte“ – alles verarbeitete und industriell hergestellte (Wurst, Fleisch, Milch- oder Eierprodukte aus Massentierhaltung, und auch alle Ersatzprodukte die Fleisch oder Wurst imitieren) empfehlen wir so gut es geht zu vermeiden.

 

Unverarbeitetes Bio Fleisch aus Weidehaltung, oder Wild aus freier Laufbahn bringt hingegen durchaus Vorteile mit sich und historisch sowie genetisch sind wir Menschen durchaus dafür geschaffen, uns davon zu ernähren. Insbesondere auch bei Innereien sind große Mengen an Mineralien und Spurenelementen vorhanden (Das wusste auch schon Großmama). Es empfiehlt sich also bei Fleischverzehr nicht nur das magere Muskelfleisch, sondern „Nose to Tail“ alles zu verwerten. Wie auch oben bereits erwähnt, sei aber darauf hingewiesen, dass es schwierig ist, heutzutage entsprechende Ware ohne Belastung (Schwermetalle, Pestizide,…) zu erhalten, weswegen wir empfehlen den Konsum in Maßen zu halten. Selbstverständlich ist auch bei artgerechter Haltung und Bio Fleisch ein ethischer Aspekt verbunden, den jeder für sich entscheiden muss und es ist inzwischen hinreichend bewiesen, dass auch bei völligem Verzicht auf Fleisch eine gute Gesundheit, Langlebigkeit sowie ein optimales Gewicht und sportliche Höchstleistung erreichbar sind.

 

Zu guter Letzt gehört auch Fisch in die Reihe der tierischen Produkte, wird aber oft separat behandelt. Fisch ist in seiner natürlichen Form generell der wichtigste Lieferant für ein gesundes Fettverhältnis (Omega 3 : Omega 6). (Siehe separater Blog Artikel). Allerdings ist es heute quasi unmöglich unbelasteten Fisch zu erhalten. Durch die Verschmutzung und Überfischung der Weltmeere überwiegen aus unserer Sicht bei Fischverzehr die Nachteile, insbesondere bei den großen „fetten“ Fischen wie Makrele, Lachs und Hering sind die Schadstoffwerte so hoch, dass wir den Verzehr nur in geringen Maßen empfehlen können. Entsprechend wichtiger wird eine Zufuhr von Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel. Auch hier empfehlen wir auf Produkte aus Fischöl zu verzichten, da sie die gleichen Belastungen aufweisen, und auf Produkte aus Algen oder Krill in kontrollierter Zucht zurückzugreifen.

ZUSAMMENFASSUNG

Pflanzenbasiert – Unverarbeitet – Keine Angst vor gesundem Fett!

Folgende Punkte – in aller Knappheit - sind unsere „Maximen“ wenn es um allgemeingültige Ernährungstipps geht.

 

  1. Esse primär unverarbeitet, pflanzenorientiert. Viel Gemüse, bevorzuge stärkearmes Gemüse, übertreibe es nicht mit stärkehaltigem Gemüse (Kartoffel, Karotten, etc.) – Eat the Rainbow!
  2. Esse ausreichend gesunde Fette, insbesondere Omega 3 Fette, Nüsse, grünes Olivenöl, Leinöl & Hanföl, Samen, Butter, Ghee und Kokosöl zum Braten.
  3. Baue Obst in deine Ernährung ein, aber übertreibe es nicht mit den Zuckerhaltigen Früchten, bevorzuge Beeren.
  4. Verwende die Vielfalt der Gewürze dieser Welt und dafür weniger Salz. Taste the World!
  5. Vermeide Zucker, achte generell auf niedrig glykämische Produkte (Glykämische Last) – passe die glykämische Last und die Kohlenhydratmenge an deinen Aktivitätsgrad an.
  6. Wenn Getreide, bevorzuge Quinoa und Amaranth oder Vollkorn. Vermeide Mehl und Mehlprodukte. (Auch hier gilt, passe die Kohlenhydratmenge an deine Ziele und deinen Aktivitätsgrad an)
  7. Betrachte Fleisch und Fisch als gelegentlichen „Luxus“. Behandle es Mengentechnisch als „Beilage“, nicht als Hauptspeise. Folge dem „Nose to Tail“ Ansatz und vermeide verarbeitete Fleisch, Fisch und Wurstwaren.
  8. Verwende Hülsenfürchte, Bohnen, Kichererbsen (wenn du sie verträgst)
  9. Trinke Kaffee in Maßen, trinke bevorzugt Tee und Wasser, vermeide Softdrinks, Fruchtsäfte und Alkohol.

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Kommentare: 1
  • #1

    Michael M. (Dienstag, 01 Dezember 2020 12:05)

    Sehr cooler Artikel - ich nehme viele Anregungen mit, bin aber schon relativ ähnlich unterwegs. Was ich mich frage ist, wie ihr es mit der Kalorienbilanz haltet. Sprich wenn ich mich jetzt so ernähre, muss ich dann trotzdem auf Kalorien achten / Kalorien zählen, wenn ich mein Gewicht halten oder weiterhin leicht reduzieren will oder was empfehlt ihr da?